Hva er negative automatiske tanker?

Hver dag går det tusenvis av tanker gjennom hodet vårt, noen mer bevisste enn andre. Hver dag har vi tanker som gjør at vi blir mer negativt innstilt til både oss selv og andre – og det er viktig å bli bevisst på disse tankene.

Først og fremst er det viktig at vi har to ting klart for oss;

1. Vi styrer våre egne tanker.

2. Tanker er ikke farlige, det er bare tanker.

Negative automatiske tanker er tanker som dukker opp i små glimt, som vi sjelden husker i etterkant – det er tanker som «Dette klarer du jo ikke!», «Du må virkelig være helt dum som ikke får til det her!» osv. Det er tanker som bringer oss ned!

Når du står i situasjoner hvor du blir sint, lei deg, skuffet eller irritert skal du forsøke å få frem hva slags tanker du får i nettopp dette øyeblikket. Forsøk å sett dette inn i en figur i etterkant (figur 1.1):

Ved å jobbe slik med tankene sine, kan man identifisere slike negative automatiske tanker – etterhvert vil du se at de samme typer tanker går igjen, uansett situasjon: Dette er ofte relatert til «Du er ikke bra nok!», «Sikkert mange andre som er flinkere!» og liknende.

Ved å identifisere disse tankene, og finne ut alternative måter å tenke på, fremfor å gå rett på de ubevisste negative tankene, lærer vi utrolig masse om oss selv. Dette kommer etterhvert til å hjelpe til med å dra oss selv opp, og ikke ned (som så utrolig mange av oss gjør!):

Lykke til 😀

1503395_10152266529906427_2129401745_n

«Alla dessa dagar som kom och gick, inte visste jag att det var livet»

– Stig Johansson 1936.

Figur 1.1

A – Situasjonen B: Negative automatiske tanker (hva tenkte jeg?) C: Hva følte jeg i kroppen? D: Alternative måter å tenke på.
Skulle bake en kake, viste seg at jeg hadde glemt å kjøpe inn flere   av ingrediensene. Skulle få gjester, situasjonen ble svært stressende. ”Er det mulig å glemme sånt?”.”De som kommer på besøk må jo tro at jeg er helt borte!””Jeg får virkelig ikke til noenting!”

På en skala fra 1-10 var disse tankene rundt 8 i sannhetsvurdering   for meg på daværende tidpunkt!

Følte at jeg ble sint, kjente at det satte seg i kroppen.Hjertet banket fortere, ble varm.  Alle glemmer noe av og til.Det er bare en kake.Det er ingen av mine venner som vil tror at jeg er dum for det.

Butikken er 4 minutter unna, går fint an å gå og kjøpe de manglende   ingrediensene.

 

Reklamer

Hvordan lære å bekrefte seg selv?

Det er mange av oss som hele tiden higer etter bekreftelser fra andre, det være seg fra venner, kjæreste, familie eller arbeidsgiver.
Vi virker å aldri få nok – mye vil ha mer.

Dette er noe som ligger dypt i oss – vi ønsker å være «gode nok», og føler aldri at vi blir nettopp det!

Hvordan kan vi lære å bekrefte oss selv, eller rett og slett lære oss å leve uten å få bekreftelser?

For det første er jeg av den mening at vi må lære å bli vår egen gode støttespiller. Hvorfor skal vi snakke oss selv ned, i stedet for å bidra positivt i eget liv?
Hadde du sagt de samme negative tingene til en god venn, som du forteller deg selv?

«Dette får du sikkert ikke til!», «Det er sikkert noen som er bedre enn meg på dette!», «Jeg burde sikkert gjort det annerledes?», «Hun er penere enn meg» osv.
Er det noen som kjenner igjen slike tanker?

Si gode ting til deg selv, for du er god nok! 🙂 Om du gjør en liten feil på jobben eller har sagt noe du ikke burde, eller rett og slett har gjort noe som ikke var så bra, så tenk – Hva er det verste som kan skje på grunn av dette?
Evaluer – du vil mest sannsynlig se at det ikke var så ille likevel!

For det andre tror jeg at vi må lære oss å gi litt mer faen – Gjør det noe om de tenker stygt om deg? Har det noen betydning for ditt liv at noen ser deg på butikken uten sminke, og tenker sitt?
Har dette en stor innvirkning på ditt liv?

Og husk, på dine dårlige dager, hvor du ikke klarer å bekrefte seg selv – Bruk nettverket ditt!

Her er en av mine beste venninner og meg – Gir alltid støtte på dårlige dager, og gir meg følelsen av å være GOD NOK, uansett! 🙂

20140309-153419.jpg

Våg å gjøre noe for andre, uten å måtte fortelle det til «alle» i etterkant :)

Vi lærer fra vi er små at vi skal oppføre oss pent mot andre, at vi skal ta vare på de som faller utenfor – at ikke alle er like godt stilt her i verden.

Likevel så har svært mange av oss mer enn nok med oss selv, og når vi gjør noe vi selv anser som pent mot andre, så «poster» vi dette på Facebook for å selv høste gode ord om dette. Vi ender da med å få masse creds selv – gjorde vi da den gode tingen for å glede en annen, eller gjorde vi det for oss selv?

Jeg har selv vært så heldig å få jobbe som sykepleier med mennesker som vi i samfunnet anser som langt nede på rangstigen; Tunge rusmisbrukere, tunge psykisk syke og mennesker i fengsel. Det er mennesker jeg har lært enormt mye av, og selv fått bryne meg veldig på. Jeg har møtt på de på gaten, jeg har sett hvordan de blir sett ned på av andre – oss «vellykkede».

Jeg har også sett hvordan folk på død og liv må fortelle andre, blant annet på Fb om det gode de nettopp gjorde; «Kjøpte mat til en =Oslo-selger i dag, han var så sulten, sliten og ble såå glad, og takket meg så mye ❤ <3»

Lær deg heller å bekrefte deg selv, uten å være avhengig av andres bekreftelser!

Gjør noe bra for noen, ofte, og våg å gjøre det uten å måtte fortelle det til «alle» i etterkant! 🙂

Vi har alle noe å gi, og det føles helt klart godt å gjøre noe for andre, uten å tenke at man skal få noe igjen!

Den fineste tilbakemeldingen jeg tror jeg noengang har fått som sykepleier er «Vet du hva, jeg liker deg faen meg som sykepleier jeg – og det, DET skal du faen meg sette høyt, for jeg liker egentlig ingen av dere!».

1010106_10152258001416427_1534479921_n

 

 

Må alt i livet alltid være positivt?

Vi oversvømmes i media av «Tenk deg lykkelig», «Bli mer positiv!» osv – det legges en forventning om at vi alltid må være positive, det virker ikke å være rom for de dårlige dagene, eller de mindre gode periodene i livet. Vi vet alle at de er der, og på et eller annet tidspunkt mest sannsynlig vil komme, også til oss.

Det er da skremmende å se at andelen psykiske lidelser virker å øke, i takt med at de positive forventningene til at livet alltid må være bra er svært fremtredende. Det er bevist at det å ha en overdreven positiv holdning kan være skadelig, og hvorfor kan vi ikke bare akseptere at livet går opp og ned. Akseptere at livet også kan være vondt og vanskelig, og at ikke alt er positivt, alltid.

Jeg har selv stor tro på å jobbe kognitivt med seg selv, å jobbe kognitivt med det å irritere seg mindre over andre mennesker og å fokusere på positive ting, men aksepter også det faktum at ting kan gå dårlig, og at noen dager faktisk ikke er «top notch».

Selv tror jeg at vi kommer langt med å akseptere vår egen situasjon, så langt det er mulig – sett deg et postivt mål, når livet ikke er barmhjertig, du kommer dit etterhvert 🙂IMG_1948

«CathrineLykke» i et lykkelig øyeblikk med et glass hvitvin 😉

 

Lykken er… nybakte fastelavensboller!

Jeg er nok over gjennomsnittet glad i å bake, og det er viktig å prøve seg frem til ulike smaker:) I dag er det fastelaven, og da blir det servert fastelavensboller her hjemme hos meg. Dette er den beste bolleoppskriften jeg har, og denne har jeg modifisert litt opp gjennom tiden!:)

Bakegleden har nok kommet gradvis etter å ha tilbragt uttalige timer sammen med min bakeglade bestemor i barndommen – fikk alltid lov til å prøve meg på ulike ting, og lære masse.

Om du nå får masse negative tanker som sier: ”Jeg kan ikke bake!”, ”Får det aldri til uansett!”, ”De blir sikkert ikke noe gode når jeg baker de” osv – så skal du bare be de tankene forsvinne, si til deg selv ”Dette kan jeg klare – og om de så blir mislykket, så er det jo faktisk bare boller”. Hva er det verste som kan skje?! Boller er jo egentlig bare en bagatell her i livet.

Ingredienser:

100 g smør

650 g hvetemel (sånn ca – her må du prøve deg frem)

100 g sukker

½ ts salt

½ ts bakepulver

1 ts kardemomme

1 pk fersk gjær (50 g) for søte deiger

1 egg til pensling

Ingrediensene til boller - bortsett fra kardemomme og egg til pensling.

Fremgangsmåte:

  1. Smuldre sammen smør og hvetemel – viktig at smøret er romtemperert.
  2. Bland sammen alt det tørre
  3. Varm melken fingervarm (skal være litt varmere enn din egen finger, når du dypper den i melken), og tilsett den ferske gjæren i melken. Rør til gjæren er oppløst, og tilsett melken i det tørre.
  4. Elt i kjøkkenmaskin i ca 10 min (eller for hånd)
  5. La deigen heve til dobbel størrelse på et lunt sted i ca 40 minutter.
  6. Trill boller og sett på et stekebrett – la de etterheve i ca 30 minutter.
  7. Pensle bollene med sammenvispet egg.
  8. Stek ved 225 grader, midt i ovnen – jeg bruker aldri varmluft på boller, kun over- og undervarme. La de stå i ca 12 minutter J
  9. For å sjekke at bollene er ferdigstekte, kan man ta ut en bolle og dunke med en finger på bollens underside – er bollen ferdig, er lyden ”hul”:

Kjøkkenmaskin fra OBH Nordica -  Smøret skal smuldres i melet.Deigen blir nå satt til heving :)

Oppskriften gir ca 12 medium store boller.

IMG_2642

For å få riktige fastelavensboller må man vispe krem av kremfløte og litt sukker – del bollene i to og ha kremen inne i bollene.

Siden jeg selv er veldig glad i vanilje vender jeg litt vaniljekrem inn i kremen, før jeg smører kremen på bollene.

Dryss litt melis på toppen av bollene, og der har du nydelige fastelavensboller med masse positive tanker til!:)

IMG_2644

Lykken er.. å irritere seg mindre over andre!

Lykken er..

Lykken er å kunne mestre å forholde seg til alle mennesker uten å la seg affisere nevneverdig – mener jeg!

Se for deg at du står i kø på butikken, og kjenner at noen går på deg bakfra. Min første tanke hadde nok vært ”Javel? Det må da gå an å se seg for!?”, og deretter hadde jeg nok snudd meg irritert for å se hva dette var for noe. Kjenn på hva slags følelser du hadde hatt i kroppen hvis noe slikt hadde skjedd deg.

Når du snur deg ser du umiddelbart en mann med både førerhund og hvit stokk. Hva hadde du tenkt og følt da, i forhold til at du nettopp ble gått på bakfra?

Jeg går ut ifra at de fleste av oss hadde fått endrede følelser, og umiddelbart hadde gått fra å føle oss irriterte, til å føle noe nærmere skyldfølelse og empati.

Vi opplever alle uønskede hendelser, og noen mennesker oppfører seg på måter som vi har problemer med å takle, akseptere eller forholde oss til.

Mitt tips til å kunne forholde seg bedre til mennesker og situasjoner man opplever som krevende er å gi de slike ”hvite stokker”. Dette er noe man benytter i kognitiv terapi. Hvite stokker virker på en måte som en ”unnskylding” for oppførselen – altså alternative måter å tenke på.

Bruk dette på barnet som hylskriker/gråter på toget når du skal hjem fra jobb fredag ettermiddag, damen som sniker foran deg i køen på butikken og familiemedlemmet som forteller deg så tydelig hvordan du skal leve ditt liv.

Eksempler på hvite stokker som kan brukes i forhold til barnet er:

–       Han er bare et barn

–       Å gråte er et av et lite barns få muligheter til å uttrykke seg

–       Det er mulig at barnet faktisk har store smerter

Det viktigste med slike ”hvite stokker” er ikke nødvendigvis at de er sanne, men at de er troverdige og gjør at du kan endre din måte å tenke rundt denne situasjonen på. Tenk så deilig å klare å irritere seg mindre i hverdagen?

Livet er for kort til å bruke størstedelen av vår våkne tid på å irritere oss over andre – vi har jo garantert noe ved personligheten vår som noen andre har irritert seg over også 🙂

IMG_1151

Jeg irriterte meg for eksempel da jeg fikk denne isen på Deli de Luca, hvor jeg tidligere hadde fått isen min i fine kuler – de hvite stokkene jeg gav den unge gutten bak disken var:

–       Sikkert første dag på jobben

–       Sikkert nylig blitt dumpet av kjæresten! 😉

Lykke til med å gi ”hvite stokker” til menneskene rundt deg! Jeg lover at det virker, om du bruker det systematisk:)

 

Kognitiv terapi

Livet kan være vanvittig urettferdig. Livet kan føles både vanskelig og krevende. Livet kan også føles så utrolig bra.

Vi har alle våre ting – vi har alle noe vi bør jobbe med. Vi kan alltid bli mer bevisste.

Min pågående videreutdanning i kognitiv terapi gjør at jeg får kompetanse til å hjelpe mennesker i alle livssituasjoner – for det dette handler om er at vi alle ser på verden med våre egen «briller». Vi fortolker ting på bakgrunn av tidligere opplevelser. Dette gjør at vi tenker utallige tanker som vi innen terapien betegner som «negative automatiske tanker», når vi opplever noe som er problematisk.

Slike tanker drar oss ned, og dette er noe man kan jobbe systematisk med for å bli mer bevisste på – og dette vil jeg jeg gjerne dele med dere blogglesere 🙂

Stay tuned,

Cathrine ❤